白米饭、白面食是我国主食的2大“巨头”【HMGL-074】グラマー 未発表スペシャル 7 ゆず、MARIA、アメリ、しいな，许多东谈主果然顿顿王人少不了。

但它们毕竟属于精制碳水，升糖指数高，淌若吃太多，如故有许多进攻冷落的健康风险，比如：

1.养分减少，尤其是维生素B族

在稻米的粗陋口感被去掉后，米胚和皮层中富含的卵白质、脂肪、维生素和矿物资也王人有所亏欠，尤其是维生素B族的损背信为60％。若遥远吃精米，饮食上也莫得看守独特补充维生素B族，就会产生脚气病、神经炎、唇炎、角膜炎等病症。

2.增多2型糖尿病的发病率

一项针对35万东谈主，随访4~22年的分析性考虑泄漏：亚洲东谈主每天每多摄入3两精白米，糖尿病发病率就增多11%；吃米饭最多者与最少者比较，糖尿病风险增多55%。

现代激情

大米光滑的外在主要通过机器脱壳和研磨取得，但这么的谷物主要含淀粉。与此比较，糙米比白米含有更多的纤维、镁和维生素，而升糖指数较低。

关于高精大米的烹饪手法，能吃干米饭，就不喝粥；能喝粥，就不喝米汤。因为食品需经咀嚼和胃的磨碎经过才调消化，消化继承的时刻得以蔓延，更有意于血糖的放浪。

精米白面的2种“最差服法”

许多东谈主很是可爱

除不宜遥远渊博食用之外，如何吃也很紧要。精米白面常见的2种最差服法——炸着吃或炒着吃，许多东谈主可爱得不得了，危害却更大。

像油条、炸馒头片、炒饭、炒面、炒米粉等，油脂含量不绝很高。比如一根油条的含油量约莫是8~10g，果然占了一个东谈主一天保举摄油量的1/3。遥远这么吃【HMGL-074】グラマー 未発表スペシャル 7 ゆず、MARIA、アメリ、しいな，很容易油脂摄入超标，增多痴肥、高血脂等疾病风险。

为了主食摄入的养分愈加平衡，提倡环球禁受全麦面粉或多种粗粮混杂制作面食，这么既能吃得健康，还能有助于放浪血糖。

搭配着吃，养分更全面

1

谷类：燕麦

燕麦又称野麦、雀麦，是一种药食兼用的作物。

燕麦的脂肪含有植物固醇，有益于淹没胆固醇，珍视心血管健康。

燕麦含有丰富的膳食纤维、氨基酸、维生素、矿物资，尤其钙、铁、锌、维生素B1含量很高，能有用防治便秘、骨质疏松、伤口不愈、贫血等。

燕麦含有皂苷，可调度肠胃功能，且其所含膳食纤维热量低，能增多饱腹感、促进排便，有意于减肥。

小贴士

这里所说的燕麦是指燕麦米，而非即食燕麦片，看守分裂。

2

豆类：多样杂豆

绿豆、红豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆等多样杂豆，含有丰富的碳水化合物，是以也很相宜营为主食。但同期，豆类又含有渊博的低聚糖和膳食纤维，可以增强饱腹感，却不易升血糖，还有助于改善肠谈菌群、调度血脂等。

而况豆类还含有丰富的植物卵白，很是是含有谷类卵白质枯竭的赖氨酸，与谷类搭配食用，可以酿成氨基酸互补，进步卵白质的继承诈欺率。

3

薯类：土豆

土豆又叫山药蛋、地蛋、洋芋，碳水化合物较多，有很好的饱腹感，相等耐饿。

若能在主食中加入一些薯类，或是依期以土豆等薯类代替主食来吃，如吃土豆泥、红薯粥、红薯饭等，王人是可以的作念法。

关于一些慢病东谈主群，如患有糖尿病、高血压、血脂杂沓、痛风、冠心病、痴肥的东谈主来说，更相宜用土豆代替主食。

食用土豆与食用大米白面比较，血糖高涨速率慢，饱腹作用强，能匡助戒备痴肥和糖尿病，还有意于放浪血压。

小贴士

用土豆代替主食，要相应减少其他主食的摄入量，并在烹饪技巧上尽量少用油，不吃炸薯条等，不然会增多油、盐摄入量，失去了用土豆代替主食的上风和意旨。

着手：上海虹口【HMGL-074】グラマー 未発表スペシャル 7 ゆず、MARIA、アメリ、しいな

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